5-4-3-2-1-Übung. Ein psychologisches Tool hilft effektiv dabei, negative Gedanken zu stoppen, die Impulskontrolle zu erlangen oder dient als Entspannungsmethode.
In meiner Arbeit als psychologische Beraterin (in Ausbildung unter Supervision) stelle ich immer wieder fest, dass gerade die einfachen Methoden sehr effektiv sind und schnell große Erleichterung bringen. Einige dieser Techniken möchte ich hier gerne mit euch teilen und eines vorweg: Es wird keine dieser „positive Gedanken sind alles“-Kolumnen. Davon gibt es schon genug.
Mir ist es wichtig, hilfreiche und einfache Techniken, die sofort umsetzbar und in den Alltag integrierbar sind, vorzustellen. Alles, was ich hier mit euch teile, muss man natürlich üben und ersetzt keine Beratung oder Therapie, aber ich stelle euch viele verschiedene Methoden vor und es wird sicher für jeden etwas dabei sein. Beginnen möchte ich mit einem sehr beliebten und allseits bekannten Thema: Das „Gedankenkarussell“.
Jeder von uns kennt das: Die eine – für einen selbst unglaublich schwierige und belastende – Situation wird immer und immer und immer wieder von vorne durchgespielt. Nach kurzer Zeit kommt zu dem einen negativen Gedanken, der für sich genommen vielleicht gar nicht so dramatisch ist, ein weiterer dazu und innerhalb von kurzer Zeit wird daraus ein unüberwindbarer Schmerz, Stress oder nächtelanges Grübeln. Das Gedankenkarussell dreht sich immer weiter und wir können schwer oder gar nicht aussteigen. Der Weg da raus ist jedoch nicht so schwierig, wie man vielleicht glaubt. Wenn es beim ersten Mal nicht gleich funktioniert, bleib dran – die Übung macht den Meister!
»Schmerz, Stress oder nächtelanges Grübeln – SCHLUSS DAMIT!«
Dieses Tool heißt „5-4-3-2-1-Übung“ und unterscheidet sich von vielen anderen Techniken, weil sie mit geöffneten Augen gemacht wird. Negativ verstärkende Bilder sind somit nicht möglich, da ausschließlich konkrete Wahrnehmungen im Hier und Jetzt benutzt werden. Man setzt mit diesem Tool drei Sinnesreize im Gehirn, indem Dinge aus der Gegenwart benannt und gesucht werden. Somit ist keine Kapazität mehr frei, um über Vergangenes oder Zukünftiges nachzudenken.
Anleitung:
Finde eine angenehme Position für den Körper und einen Punkt im Raum, auf dem man den Blick gut ruhen lassen kann. Die Augen sind dabei offen. Es ist erlaubt, sich während der Übung immer wieder in eine Position zu bringen, die angenehm für den Körper und das Wohlbefinden ist. Man kann diese Technik auch gut vor dem Einschlafen im Bett machen und bewusst zum Einschlafen nutzen.
Jetzt suche bewusst Dinge, die du im Raum sehen, hören und spüren kannst.
- Sehen = was sehe ich im Raum (Natur, Kaffeetasse, Farben, Gegenstände,…)
- Hören = welche Dinge kann ich gerade hören (Alltagsgeräusche, Geräusche von draußen,…)
- Spüren = welche unterschiedlichen Materialien spüre ich in meiner Nähe (Bettlaken, meine Haut, meinen Ring,…)
5 Mal sehe ich, 5 Mal höre ich, 5 Mal spüre ich.
4 Mal sehe ich, 4 Mal höre ich, 4 Mal spüre ich.
3 Mal sehe ich, 3 Mal höre ich, 3 Mal spüre ich.
2 Mal sehe ich, 2 Mal höre ich, 2 Mal spüre ich.
1 Mal sehe ich, 1 Mal höre ich, 1 Mal spüre ich.
Es ist in Ordnung, wenn man immer wieder dieselben Dinge benennt. Wenn man während der „ich sehe“-Phase zum Beispiel Geräusche hört, kann man gerne in die „ich höre“-Phase wechseln. Gerät man mit der Abfolge durcheinander, ist das ein Zeichen, dass es sehr gut funktioniert und man besonders schnell entspannt. Man kann dann in diesem Zustand verharren oder fortfahren mit der Übung, wo man gerade war.
Bei manchen Personen verstärkt sich der positive Effekt, wenn man die Wahrnehmungen ausspricht und dabei die eigene Stimme hört. Wenn man merkt, dass man die Augen schließen möchte, macht man die Augen zu. Dann beschreibt man alle Dinge mit geschlossenen Augen und benennt nur mehr die Dinge, die man hören und spüren kann.
Am Ende der Übung zählt man rückwärts von 5 bis 1. Bei 5 atmet man tief ein und aus, bei 4 bewegt man Füße und Beine wieder, bei 3 nimmt man die Arme und Hände dazu, bei 2 streckt man den Rumpf und bewegt den Kopf, atmet tief ein und aus und bei 1 öffnet man wieder die Augen.
Ich wünsche euch viele wunderbare Augenblicke mit dieser Übung und freue mich auf euer Feedback!
